Di seguito vi lascio giusto alcuni spunti di studi sull'argomento, anche se in realtà molte delle conoscenze che mi sono fatto sono frutto di esperienza familiare e sul campo con le mie atlete.
Dico familiare in parte per il motivo di cui sopra e in prevalenza per le informazioni apprese da mia moglie Bianca, di cui allego foto di un suo libro e anche se l'argomento è in apparenza differente, in realtà lo scambio tra noi è stato di grande aiuto e di ulteriore approfondimento.
Dico esperienza sul campo perchè l'allenamento considera necessariamente l'adattamento dei protocolli e degli studi in essere alla individualità dell’atleta.
Nel mondo del triathlon agonistico stiamo assistendo a un certo "livellamento" di prestazioni che vedono le atlete essere molto vicine alle performance maschili. Ciò sembra sempre più evidente nelle gare di endurance e ultra-endurance.
Una possibile motivazione potrebbe anche essere dipesa dal fatto che l'atleta donna ha una maggior capacità di consumare i grassi a scopo energetico e ha una maggior capacità di preservare le scorte di glicogeno!?
Noi ora facciamo riferimento ad atlete di livello Age Group dove solitamente il "fai da te" in termini di allenamento è molto più presente!
Le donne tendenzialmente perdono con maggiore rapidità forza muscolare, per questo motivo potrebbe essere molto utile l'inserimento nel piano di allenamento di sessioni destinate a potenziare questo aspetto.
In virtù di questo potrebbe anche essere interessante inserire nel regime alimentare un maggior apporto proteico a ogni pasto e anche negli spuntini.
Molte atlete, in età fertile, ricorrono alle terapie anticoncezionali assumendo contraccettivi ormonali: da una parte c'è un aumento della ossidazione e dall'altra una minore capacità anti-infiammatoria, ragion per cui è importante strutturare il proprio regime alimentare verso alimenti che agiscano su questo stato infiammatorio.
Un possibile suggerimento potrebbe essere quello di:
- assumere delle polveri proteiche da mixare in frullati, molto utili per esempio a colazione e nel post allenamento proprio per il mantenimento di un buon tono muscolare, per calmierare l'appetito e anche per cercare di meglio gestire le oscillazioni di peso cui necessariamente la donna va incontro;
- di assumere nella propria alimentazione cibi ricchi in acidi grassi ( Omega 3 );
di inserire spezie e alimenti ricchi in polifenoli ( cacao ).
Tutto questo non solo per affrontare uno stato infiammatorio ma anche come prevenzione ad un possibile stato infiammatorio.
Certamente questi sono suggerimenti che hanno dato ottimi risultati ma che non si vogliono assolutamente sostituire ai professionisti di settore.
Un Ciclo mestruale regolare si presenta ogni 24-28 giorni.
Nelle ricerche a livello sportivo che ho fatto ho sinceramente trovato che il ciclo viene diviso in Fase Pre-mestruale, Fase Mestruale, Fase Post-mestruale: in realtà la fase post la si può suddividere in due fasi, quella pre-ovulatoria e ovulatoria.
Anche qui, non siamo certo dei Ginecologi, è bene però conoscere e distinguere queste fasi perchè ad ognuna può corrispondere una strategia di allenamento.
Ho trovato estremamente interessante, da allenatore uomo che spesso trascura questi aspetti, notare come si può ben applicare una programmazione "quasi" tradizionale: 3 settimane di "carico" e 1 settimana di "scarico".
Perchè?
La premessa è che occcorre sempre valutare l'individalità dell'atleta per cui diventa fondamentale anche l'osservazione di ciò che "accade" nelle varie fasi e il feedback della atleta è imprescindibile!
Devo riconoscere che l'atleta ha molte reticenze, in parte legate al fatto che l'allenatore possa essere un uomo per cui parlare della propria sfera intima non è da tutte gradito ( ed è assolutamente comprensibile ) e in parte al fatto che il marketing legato ai farmaci è terribile per cui vedere una donna che durante il ciclo può assumere una pillola e continuare a dare pugni e calci ad un sacco come svolgere un allenamento HIIT in palestra non aiuta certo a trasmettere un messaggio sano e a rispettare la fisiologia femminile.
Nella fase Pre-mestruo: in linea generale a questa fase, che va dal 21° al 27° giorno, si accompagnano stanchezza, dolori al basso ventre, gonfiore addominale, stati di nervosismo e spesso "voglia" di dolce.
In questa fase il suggerimento potrebbe essere di incominciare ad alleggerire il carico ed evitare allenamenti legati alla forza, soddisfare il bisogno di dolce magari sostituendo alla Nutella una buona fonte di cacao che stimola anche la Serotonina quale neurotrasmettitore di buon umore e di felicità, come anche assumere fonti di Magnesio per il suo potere mio-rilassante.
Nella fase mestruale: soprattutto i primi 3 giorni di maggior flusso sarebbe utile suggerire una notevole diminuzione degli allenamenti in termini di volume e intensità, suggerendo stimoli "dolci" come Yoga, Pilates, semplice ginnastica funzionale, attività aerobiche in Z1-Z2, curare la meditazione e la respirazione. Entrare in acqua in questi tre primi giorni potrebbe non essere la strategia migliore ( le nuotatrici ora mi manderanno dritto a quel paese ) poichè questo è un momento di in cui le Energie hanno bisogno di essere sostenute, ho sentito che esperti del settore definiscono questo come un momento per la donna di "contenimento". Il flusso disperde anche Ferro ( per cui stanchezza generale e diffusa ).
La fase Post-mestruale: ( pre-ovulazione fino al 13° giorno - ovulazione dal 14° al 20° ) in queste due fasi vi è una attivazione di energia dinamica, vi è un aumento delle capacità di attenzione e di concentrazione, questo è un ottimo momento per ottimizzare il carico e allenarsi con intensità.
All'inizio avevo detto che seguendo la fisiologia femminile si poteva seguire una programmazione "quasi" tradizionale, quindi, detto tutto ciò il "successo" sta nel dialogo tra allenatore e atleta nel definire insieme la strategia migliore per sfruttare appieno le potenzialità dell'atleta stesso.
Spero che questi miei suggerimenti possano in ogni caso aiutare le atlete donne, sia che pratichino Triathlon con velleità di classifica sia per puro fitness.
Bibliografia:
1) Use of the Menstrual Cycle to Enhance Female Sports Performance and Decrease Sports-Related Injury. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31678355
2) Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303141
3) Effect of the different phases of the menstrual cycle and oral contraceptives on athletic performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8303141
4) Effects of menstrual cycle phase on athletic performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7752873
5) Menstrual cycle phase and sex influence muscle glycogen utilization and glucose turnover during moderate-intensity endurance exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16690766
6) The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20199120
7) Glucose kinetics and exercise performance during phases of the menstrual cycle: effect of glucose ingestion. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11551860
8) Exclusive: Chelsea become first club to tailor training to menstrual cycles https://www.telegraph.co.uk/football/2020/02/13/exclusive-chelsea-become-first-club-tailor-training-menstrual/