La pesistica olimpica si compone di due esercizi fondamentali:
1) Strappo
2) Slanci
Lo strappo viene eseguito dagli atleti in un unico movimento portando il bilanciere da terra sopra la testa a braccia completamente distese mentre si scende in posizione di accosciata completa.
Lo slancio, invece, si fraziona in due momenti : la Girata e la Spinta. Durante la fase di girata il bilanciere viene portato da terra ( medesimo movimento dello strappo ma con presa al bilanciere più stretta ) fino ad “appoggiarsi” sulle spalle per poi, dopo una breve pausa, essere spinto sopra la testa, sempre a braccia completamente distese, mentre si esegue una sforbiciata con le gambe sul piano sagittale.
Questi gesti, che potrebbero sembrare piuttosto “semplici”, richiedono enormi capacità coordinative e di applicazione della forza in modo rapidissimo.
In ambito degli sport di Endurance si dibatte ancora se l’allenamento della forza con sovraccarichi possa essere utile ed efficace.
Con questo scritto è mia intenzione, non ambizione, di prendere in esame ciò che sono i gesti fondamentali della pesistica e capire come essi possano, o meno, essere applicati al Triatleta e, in virtù di ciò ho voluto in prima persona sottopormi all’allenamento della Pesistica olimpica.
Dopo 6 mesi di attività propedeutica al Weightlifting sono giunto a queste considerazioni le quali mi portano a giudicare favorevolmente l’inserimento di tale pratica all’interno di un piano di allenamento strutturato e ben ragionato in funzione del o della atleta che vogliamo condizionare.
Sin da giovani
E’ indubbio che proporre esercizi della pesistica sin dalle fasce giovanili sarebbe opportuno e auspicabile nell’ottica di una crescita completa del giovane atleta, tanto per il ragazzo quanto per la ragazza: la pesistica olimpica attrae tanto i maschi quanto le femmine, dimostrando che “le loro prestazioni” “si differenziano solo quantitativamente e non qualitativamente…Alla minore capacità di produrre forza, la donna sopperisce con una maggiore elasticità ed una più spiccata propensione alla forza dinamica massima .” ( Antonio Urso “ Pesistica – Sport per tutti gli sport “ Ed. Calzetti Mariucci 2021 )
Apprendimento: Tecnica vs Forza
Nell’affrontare l’apprendimento dello strappo e dello slancio gli Allenatori ti spiegano come il primo richieda elevate doti tecniche mentre nel secondo l’atleta può essere meno tecnico e come l’aspetto della forza dell’atleta incida maggiormente sul risultato.
Quali sono gli aspetti importanti che possiamo mutuare da questa disciplina?
Sicuramente quelli Neuro-Muscolari, che enfatizzano le caratteristiche di rapidità, reattività, coordinazione, così come di allenamento del corsetto addominale, CORE, di stabilizzazione delle articolazioni, per cui possiamo definire tutto ciò come:“allenamento funzionale della forza, ovvero di un insieme di movimenti integrati e multi-planari che coinvolgono ottimamente l’accelerazione, la decelerazione e la stabilizzazione corporea.“ (Mattia Toffolutti)
Interessante come gli Allenatori dicano che al termine di una seduta si sia stanchi “mentalmente” più di quanto non lo si sia fisicamente, a confermare come il sistema neuromuscolare sia altamente impegnato.
Trasformare
Effetto Transfert, i movimenti della pesistica frazionando i diversi elementi in base a ciò che vogliamo ottenere, sia considerando la disciplina sportiva dell’atleta ( e noi stiamo parlando di triatleti ), sia il livello di partenza e sia il suo grado di mobilità a livello delle articolazioni tibio-tarsica ( caviglia ), coxo-femorale ( bacino ), scapolo-omerale ( spalle ).
“LA PESISTICA ADATTATA AL TRIATHLON: Utilizzo dei gesti tipici del sollevamento pesi per migliorare gli aspetti di forza nel triatleta”
Questo sopra citato è il titolo di un interessante articolo del dottor Mattia Toffolutti inserito nella rivista scientifica ALLENATRI ( rivista della federazione italiana triathlon ).
Nell’articolo si affronta proprio il tema, proponendo interessanti esempi, di come si possano adattare, appunto, i movimenti dello strappo e slancio all’interno della programmazione del Triathlon.
“Le gare di endurance si vincono ( sempre di più, aggiungo io, in tutte le distanze del triathlon ) sullo sprint finale e con pochi centesimi di differenza. Così appare che lo sviluppo di buoni livelli di forza, porti l’atleta a subire meno le fatiche di una prestazione ed incrementare la sua capacità di modulare gli sforzi con estrema precisione in tutte le sue proprie qualità fisiche e neuromuscolari………….. Il corretto approccio didattico della pesistica sarà in funzione di un ampliamento del bagaglio motorio del triatleta sin dalle fasce giovanili che confluirà con l’allenamento della sua massima espressione di forza nell’atleta maturo”. ( Toffolutti )
Le basi
Considerato tutto ciò potrebbe essere importante per un/una triatleta, che non avesse esperienza pregressa nell’ambito della pesistica, iniziare a gettare le basi per un inserimento degli elementi specifici partendo proprio dalla didattica della pesistica iniziando con l’utilizzo di una bacchetta di legno. Così infatti è stato anche durante il Seminario per Tecnici FITRI, tenutosi a Verona nel dicembre scorso, dove il dottor Toffolutti ha affrontato la parte teorica legata alla importanza della pesistica nel triathlon e l’Allenatore FIPE Fausto Tosi ( Olimpionico a Seul 1988 ) ha affrontato la parte teorica mettendo nelle mani di tutti la cosiddetta “bacchetta”. La bacchetta è considerata un elemento fondamentale propedeutico che aiuterà nel processo di apprendimento del gesto tecnico completo.
Adattare e frazionare lo strappo
A mano a mano che l’atleta proseguirà nel suo percorso di apprendimento ed inserirà l’utilizzo del bilanciere ( barbell , in inglese ) si potrà apprezzare come nella prima fase, denominata stacco , cioè la fase di partenza con il bilanciere a terra, vi sia subito un forte impegno, in tenuta isometrica, in cui i muscoli della schiena si attivano e sostengono la colonna vertebrale, e già questo aspetto diventerebbe molto interessante per noi e altamente allenante.
Fermando il bilanciere all’altezza del bacino in posizione eretta si ha una forte attivazione della catena cinetica posteriore e un forte impegno degli arti inferiori.
A questo punto, con il bilanciere a presa larga, è possibile sfruttare le successive fasi portando il bilanciere sopra la testa ed eseguire delle accosciate, o semi-accosciate laddove vi sia ancora scarsa mobilità soprattutto della articolazione tibio-tarsica, stimolando l’equilibrio e mantenendo un buon assetto posturale con una adduzione delle scapole e una importante tenuta a livello del tratto lombare-addominale.
Forza = Massa per accelerazione
E’ importante capire come per un triatleta non sia tanto importante sollevare kg bensì eseguire un gesto tecnico efficiente laddove “per la sua corretta esplicazione, la modulazione della forza svolge un ruolo fondamentale in qualsiasi gesto motorio…. In tutti gli sport è il tempo di esecuzione a determinare la capacità di sfruttare la forza, poiché occorre imprimere la giusta entità nel modo e nei tempi opportuni al fine di raggiungere la massima espressione sportiva in termini di efficienza ed efficacia del gesto motorio” ( Toffolutti ).
Adattare e frazionare lo Slancio
Anche lo slancio, come è per lo strappo, prevede una forte applicazione di forza in brevissimo tempo partendo da una tenuta isometrica ma con una impugnatura del bilanciere più stretta rispetto a quella prevista per lo strappo. Una volta eseguita la fase di stacco per portare il bilanciere , appoggiandolo sulle spalle/deltoidi, si esegue la cosiddetta girata. In realtà per eseguire bene questo ultimo gesto e assumere una corretta postura, mantenendo il bilanciere ben posizionato sui deltoidi, occorre una ottima mobilità della articolazione scapolo-omerale per riuscire a mantenere i gomiti quasi paralleli al terreno e riuscire a mantenere le mani sufficientemente in presa.
Potrebbe essere utile, fintantochè con il progredire degli allenamenti la mobilità non aumentasse ( è fondamentale che i gesti della peisistica per i neofiti non siano fonte di trauma, quindi è bene sempre svolgere certi movimenti con intelligenza e sotto supervisione di un tecnico nonché con una graduale progressione negli stimoli), frazionare questo movimento e sfruttare la potente applicazione di spinta per il rafforzamento degli arti inferiori, della schiena e del corsetto addominale, partendo con il bilanciere già posizionato sulle spalle ( pre-caricato sul rack, cioè il supporto per il bilanciere presente nelle palestre). Da questa posizione, col giusto carico, si esegue una accosciata o semi-accosciata ( come puro esempio : 2-3 ripetizioni in più serie ).
Back vs Front squat
Il tecnico di pesistica dirà che sicuramente, al contrario del back squat con il bilancere posizionato dietro le spalle, l’accosciata frontale ( front squat ) evita al neofita le possibili, probabili, flessioni in avanti del busto che potrebbero procurare un sovraccarico al tratto lombare consentendo un ottimo intervento muscolare anche a fronte di carichi inferiori.
Importante vs trascurabile
Nella preparazione atletica di sport di endurance dove non è richiesto che le braccia salgano oltre il capo potrebbe anche essere ritenuto superfluo ogni movimento che agisse in questo senso, per cui la fase di spinta del bilanciere sopra la testa potrebbe, e dico potrebbe, essere trascurata.
Così non è per il Triathlon, in quanto questo sport prevede, come prima fase di gara, il Nuoto.
Altro aspetto molto importante per il Triathlon è quello legato all’allenamento e al miglioramento delle capacità pliometriche dell’atleta che vengono chiamate in causa all’interno delle fasi di accelerazione, decelerazione e stabilizzione che sono fondamentali della pesistica, così come nel Triathlon.
Sotto il bilanciere i piedi possono atterrare in due modi differenti:
- nel primo ( nello Strappo ), i piedi atterrano in posizione di accosciata frontale
- nel secondo ( nello Slancio ), i piedi atterrano in posizione di divaricata sagittale
Nel Triathlon questo aspetto potrebbe essere adattato sfruttando le fasi di spinta del bilanciere sia in semi-accosciata, dal momento che gli angoli del nostro gesto motorio, sia in bicicletta che nella corsa, rimangono sempre più aperti rispetto allo accosciata profonda ( deep squat ) tanto nello Strappo quanto nello Slancio ( molti Atleti di livello mondiale, soprattutto i Cinesi, adottano questa modalità anche nello Slancio ).
Per esempio, frazionare il movimento partendo dalla posizione di sospensione ( cioè con il bilanciere che viene posizionato poco sopra o poco sotto il ginocchio ) si rispetterebbe il principio degli angoli aperti indicato prima nonché si evitarebbe una stimolazione eccessiva alla mobilità delle caviglie e del ginocchio potendo concentrarsi maggiormente sugli aspetti di rapidità con una partecipazione muscolare importante e una alta stimolazione neuro-muscolare.
Altro esercizio, come ci mostra Toffolutti, potrebbe anche essere quello che viene eseguito in sforbiciata antero-posteriore utilizzando due manubri ( quindi no bilanciere ) e atterrando alternando tanto la gamba destra quanto la sinistra ( nella pesistica si utilizza sempre la gamba dominante in avanti ).
Conclusione
Senza pretendere di poter essere esaustivi nel proporre esempi di adattamento degli elementi della Pesistica Olimpica al Triathlon, penso di poter affermare che, partendo dalle basi, saranno la “fantasia”, le conoscenze multidisciplinari del tecnico di triathlon, a inserire con “scienza e coscienza” gli esercizi migliori per il suo atleta, che sia Elite o Age Group, che sia maschio o sia femmina.
Bibliografia
Antonio Urso “ Pesistica – Sport per tutti gli sport “ Ed. Calzetti Mariucci 2021
ALLENATRI – Quaderno tecnico scientifico della Federazione Italiana Triathlon – Anno X n° 45
Bottoni – Bertucelli – Filliol “ TRIATHLON” Ed. Calzetti Mariucci 2020